【疫情減壓】長戴口罩煩躁睡眠質素差　瑜伽導師3式呼吸練習增抵抗力

新冠肺炎疫情下，大家出街及上班均要全天候戴口罩，呼吸難以舒暢；再加上疫情消息令人有心理壓力，影響睡眠質素。當了17年瑜伽導師的林淑燕（Ingrid），教大家3個可配合小工具進行的呼吸練習，有助平靜身心，增強抵抗力！

1.腹式呼吸

做法：

1.放鬆坐着或躺着準備，鼻吸鼻呼，專注感受呼吸速度、深度。

2.漸漸將單或雙手輕放在腹部，調慢呼吸，留意腹部上之手的起伏。

3.吸氣時，感受身體吸入氧份，滋養每一個細胞；呼氣時，感受身體不需要的一切都排走。

4.可持續練習約5至10分鐘，有助放鬆身心。

▲ 腹式呼吸（陳智良攝）

2.橫向呼吸

做法：

1.放鬆坐着或躺着靜心準備，鼻吸鼻呼專注感受原本的呼吸速度、深度。

▲ 橫向呼吸（陳智良攝）

2.每邊放一個軟身按摩球或用條長毛巾捲成球狀，放在兩邊肋骨旁，雙手放鬆。

3.用鼻子吸氣，將空氣吸肺部。左、右肋骨往兩側撐開，感覺夾着按摩球或毛巾球如展翅一樣，呼氣漸漸放鬆。

4.可持續練習約5至10分鐘，令人感到精神更有力量。

▲ 可持續練習約5至10分鐘。（陳智良攝）

3.鼻孔交替呼吸法

做法：

1.放鬆坐着，雙手放鬆在兩側準備。

▲ 鼻孔交替呼吸法（陳智良攝）

2.右手無名指放在左邊下鼻翼旁，右手食指和中指向手心彎屈，拇指放右邊鼻翼旁。

3.右手無名指輕按左邊鼻孔，只用右鼻孔呼吸（5至6次）；轉右手拇指輕按右邊鼻孔，讓左鼻孔呼吸（5至6次），專注感受兩邊各自呼吸時的暢通程度。

▲ 右手無名指輕按左邊鼻孔。（陳智良攝）

4.正式進入鼻孔交替呼吸，無名指輕按左鼻孔，用右鼻孔吸氣，接著將拇指輕按右鼻孔，用左鼻孔呼氣。

5.每次由右吸、左呼、左吸、右呼，為一個完整循環，大概做8至10個循環。

6.透過暢通鼻腔，有助預防感冒、咳嗽、鼻竇炎。

按摩球輔助

以上呼吸練習需要用按摩球輔助，何解？

Ingrid解釋：「作用是幫你專注，加上我們平日呼吸很短淺、欠起伏，當夾住按摩球時，便更容易感受到每一下呼吸身體變化。」她補充：「如沒有軟身按摩球，只需一條毛巾捲起打結便可以。重點是一定要軟身、有彈性，才可紓緩筋膜；若球太硬，會帶來過多刺激，難以放鬆。」

Ingrid說，若大家能每日抽十數分鐘做整系列練習，即可達到紓緩身心的效果，若能加長呼吸練習的時間，效果更佳。

場地：AUM Yoga Academy

記者：胡慧雯